#5700

心を軽くするための二十選


その他

2010年代の自分は、ある意味では自分との戦いの十年間でした。
大学生活における就職不安と卒業論文が書けない問題に端を発して、大学院時代にはそれが深刻化。
巨大な不安やストレスに耐えきれず、自制心頼みの大学生活が維持できなくなり、
起き上がると吐き気を催すほどに身体にも明らかな影響が出始め、
将来に対する巨大な不安というのはそれ以後も膨らみ続けていきました。
自分にとって学生時代のラストスパートは本当に地獄そのものだったと今でも思います。

それから大学院修了後は働かざるを得ない状況からようやく働くことができ、
また論文などを書く必要もなくなって幾分か楽になったのですが、
それでも生活リズムはなかなか直らず、毎日が眠気との戦いになりました。
2014年にはブラックな会社の責任者になることで今度は働く内容による心身負担が大きくなり、
それでも周りの助けもあって数年は耐え凌ぐことができたのですが、
2018年には信頼していた先輩後輩が一気にいなくなった矢先に重大なミスが発覚し、気分はどん底に。
心療内科に行くことを決意すると、
医師に「うつ病ではないが軽い抑うつ症状はある」と言われました。
2018年はその症状と戦うための一年だったように思います。

それから一年。2019年夏現在の自分は、紆余曲折を経てかなり快方に向かっている実感があります。
2010年当時のような生活リズムの乱れもなく、2018年当時のようなネガティブな反芻もなく。
トラブルや悩みがないわけではありません。
むしろ諸々の問題は確実に歳を取るごとに深刻になっているのは確かです。
けれど、それをただネガティブに受け止めて終わり、ということがなくなった。

そういうわけで、5700番目の記念記事では、
自分がこの十年でいかにしてどん底から這い上がり、メンタルを安定させるために何をしたのか、
あるいは何をするべきではないと気づいたのか、ということを計20個紹介しようと思います。
自分と同じように考えすぎて気分が悪くなってしまったり、
嫌なことしか考えられなくなったり、将来に悲観的にしかなれなくて軽く絶望していたり、
あるいは毎日生活することそのものがつらいといったような
抑うつに苦しんでいる人に少しでも力になれたらと思うし、
なによりも将来の自分が同じような症状に直面したときに、
2010年代の自分はこういう風に乗り越えたんだということを思い出すために書き残しておきます。

なお、以下20項目は自分はそれぞれ少しでも効果があるものと信じて書いていますが、
当然人によっては効き目がなかったりする項目もあると思います。
その点はあしからずご了承ください。

*  *  *

01◆寝る

ストレスが溜まっていると感じたら、とにかく寝る!
睡眠不足は心の万病のもとです。逆に言えば、睡眠(忘却)はあらゆるストレスに効く万能薬です。
適度な睡眠は、メンタルを保つための基本原則であるように思います。
まともに眠れない環境に置かれているとしたら、まずそこからの脱却を目指すべきです。
人の脳は、睡眠している間に記憶を整理整頓するようにできているのだそうです。
嫌なことを忘れられなくて参っているなら、とりあえずがっつり寝ましょう。
「寝て嫌なことは忘れよう!」という気持ちで眠れるとなお良いかもしれません。
睡眠時間を犠牲にしてやっていることがあるのなら、
一日の時間の使い方をもう一度見直して、睡眠時間を確保できるようにしましょう。
自分もいろいろと悩んできましたが、睡眠不足のときにネガティブが優勢になるのは間違いないです。

02◆思っていることを紙に書く

これはメンタルヘルス系の本でわりとよく見るストレス解消法。
現時点の自分が思っていること(悩み、やるべきこと、やりたいこと、などなど)を、
とにかく思いついた順にアウトプットしてしまう。
こうすることによって、自分が何を考えているのかを客観視することができます。
客観視できたら、ひとつひとつの物事についてより深く考えることができるようになるし、
また同じような問題を重複して考えていることに気づくこともあります。
もし日記をつける習慣があるなら、思っていることを文章にしてみるのもいいかもしれません。
自分は少なくともブログを書き続けることが悩みを解消するのに大きな助けになっています。
それがこのブログの存在理由といっても過言ではないかもしれません。

03◆愚痴を聞いてもらう

この十年間を過ごしていてすごく思う事は、
人間は一人でいるとメンタルを崩しやすいということです。これは間違いないと思います。
一人でいると、自分を肯定してくれる存在も、否定してくれる存在もない。
結果として妄想の一人歩きになってしまうんですよね。
妄想の一人歩きこそが抑うつ症状の根源です。
自分の考えが発展しないからいつまで経っても成長しないし、
思い込みと現実の乖離がどんどん進んでいって、あらゆる物事がうまくいかなくなってしまう。
いざ現実と向き合ったときに、想像していたことと違いすぎてショックを受けてしまう。
それを避けるためには、どんな形でもいいから、誰かと繋がっていることが大事です。
今の時代、ネットを使えば匿名で交流できるアプリやWebサービスはいくらでも存在します。
リアルでぼっちでもこの問題は意外とあっさり解決することができます。
もちろんリアルで孤独にならないに越したことはありません。
そのために、いかに自己中心的な考えを捨てられるかが重要になってきます。
でも、それを今日からできるようになる必要はまったくないし、
リアルで仲間を作れないなら今ならネットがあるんです。良い世の中だなと自分は思います。
ただし後述のようにフォロー数やいいね数が顕在化するSNSはオススメしません。
SNSを始めてしまうとまた別の問題が浮かび上がる可能性があります。

04◆思い込みを疑う

個人的に、これができるようになったら憂鬱のトンネルは抜けたものだと思っています。
抑うつ症状が強くなってくると、人は嫉妬深くなります。
誰かが成功しているのを聞くと、悔しかったり情けなくなったりで耐えられなくなるんです。
でも、ようやく気づいたのですが、他人に対する嫉妬心というのは
他人そのものではなく、その他人に関連付けられた自分の欠陥に対してイライラしているんです。
「何故よりによってそんなことをするんだろう」「何故こうしないんだろう」
という他人に対する悪感情は、
「もしも自分なら……」という仮定がなかったら生まれません。
そしてその仮定は、抑うつ症状が生み出した妄想の一種かもしれません。

05◆娯楽を満喫する

抑うつ症状が進行していると、普段やっているような娯楽も楽しめなくなる傾向にあります。
が、もし症状が軽いなら娯楽に触れるというのは大きな武器になります。
抑うつ症状というのは、自分と向き合いすぎることで悪化するように思います。
やることがなくなると人はついついネガティブな方向に考えがちです。
「暇である」ということも、抑うつのエサになってしまうんですよね。
だから、少しでも自分を忘れられる時間というのは大切に持っておくべきです。
映画でも、漫画でも、ゲームでも、イベントでも、遊園地でも何でも構いません。
個人的にスマホゲームは出掛ける気分にすらなれないときの気分転換としてなかなか良いと思います。
ひたすらコインプッシャーゲームで遊べる『Coin Kingdom 3』がオススメ。
課金しないと前に進まないようなP2W系のソーシャルゲームはやめておきましょう。

06◆音楽を聴く

これは5番と同じようなものですが、
音楽は他の娯楽とは決定的に違うものがあります。それは、能動的にならなくても消化できること。
ヘッドホンを装着するだけで向こうから娯楽が飛び込んでくるため、非常に手軽です。
しかも音楽を聴いている状態は、無音の状態と比べていろいろな考え事を抑制する効果があります。
ネガティブな考えが止まらなくなってしまう、という事態にブレーキをかけられるんですよね。
ゲームや外出などのように能動的に娯楽に触れることすらできないようなときには、
音楽を聴くというのはとても有用です。好きな音楽であればジャンルは問いませんが、
スキマスイッチ『全力少年』みたいに元気になれるような曲だとなおいいかもしれませんね。
自分はそれも聴きますが、逆にエレクトロニカのように静かな音楽に癒されることもよくあります。
「書くこと」と並んで、今の自分がメンタルを保つのに絶対必要不可欠なもののひとつですね。

07◆楽しみな予定を入れる

目の前の未来に悲観的になることはネガティブを増幅させるきっかけになります。
直近で特にスケジュールが埋まっていない、ということがそれに当たります。
特に楽しみな時間が無いと、人の心は塞ぎ込みがちです。
そこで、何でもいいので、例えば週末にあの場所に行ってみよう、あれをやってみよう、
というような、絶対にできる気分転換をひとつ入れておくのがオススメです。
最近の自分の実践では、週末限定でゲーセンに行くようにしたらなかなか良い気分転換になりました。
「絶対にできる」というのがミソです。頑張らないとできないようなタスクは止めておきましょう。
生産的な日々を過ごさなければならないというのは思い込みの一種です。
思い切って休む日を決める勇気を持つことができれば、日常は大分変わってきます。
ただし、後述のように予定に期待を込めすぎることは厳禁です。

08◆散歩などの軽い運動をする

これは抑うつ症状というよりも、その原因になりやすい睡眠リズムを支えるためにも必要な所作。
運動をしないと体力が余りすぎて入眠が遅くなりやすくなり、
ひいては生活リズムの不順に繋がっていきます。
適度な運動は身体の健康にも大事ですが、心の健康にも大いに役立ちます。
特に散歩は、歩くだけでクリアでき、歩くことで前向きにもなりやすいのでオススメです。
なお、本当の運動不足は散歩だけでは解消できないので他の運動を組み合わせる必要があるそうです。
とはいえ、心の健康を取り戻すのが目的であればこれで十分。

09◆お酒を飲む

成人限定になりますが、アルコールの摂取は適度なら心に良い影響を与えます。
これも5番と同じようなもので、自分を忘れられるからです。
自分を忘れられるということは、つまり悩みやネガティブな物事も考えなくて済むということ。
シラフの状態でそれらを頭から消し去ることはなかなか難しいですが、
お酒の力を借りれば比較的簡単にできます。
ただし、あくまでも適量で。飲みすぎて二日酔いになってしまっては逆効果になります。

10◆心療内科に行く

これは相当抵抗がある人もいるとは思うんですが、敢えてここに挙げておきます。
ストレス社会と言われるようになって久しい昨今だからこそ、
歯科検診に行くような気持ちで心療内科に行くことがあってもいいと自分は思っています。
行くことによって、実際どのくらい抑うつ症状があるのかを専門家の目でチェックできます。
「自分はどうせうつ病なんだろう」と思い込んでいたら案外そうでなかったりします。
そういう思い込みをチェックするためには非常に有用ですね。
ただし、基本的に心療内科は相談機関ではないので過剰な期待は禁物です。
通うことになったからといって、ただちに心が良い方向に向かうとは限りません。
自分の体験から言うと、立ち直るのに必要なのは最終的には思い込みに気づけるかどうかが一番で、
投薬治療はその下地を作ってくれるに過ぎません。

11◆自然に触れる

これは根拠があるわけではないのですが、
大自然に触れると自分の悩みが些細なことのように思えてきます。
木々に囲まれた文字通りの大自然にひとりぼっち、というシチュエーションがいいですね。
そういうシチュエーションを再現できるのであれば、どういう形でも構いません。
都会のどまんなかでは難しいかもしれませんが、地方では大きな公園に行けば大抵体験できます。
ちょっとした登山を楽しむのもいいですね。
さらに田舎なら、満天の夜空に囲まれるのも良さそう。
悩んで悩んでどうしようもなくなったら、自然を頼りにするのもいいですよ。

12◆一人旅をする

非日常を体験するという点で11番と重複しますが、これは自然の力を頼りにしないので、
地方在住の人が都会に遊びに行ったり、逆に都会在住の人が地方に遊びに来るのもアリです。
自分も一人旅をするようになって三年経ちますが、これは本当に強力なストレス解消になります。
特に田舎在住な自分にとっては、都会は最高の遊び場なんですよね。本当になんでもある。
プランを綿密に決める必要はありません。行きたいところに行けばいいのです。
行き先によってはべらぼうなお金がかかるのでしょっちゅうできる手段ではないですが、
文字通りの現実逃避としてはこれ以上ないくらい強力な手段だと思います。

13◆昨日と同じような一日は過ごさない

毎日に変化がないと憂鬱度は高まっていきます。
そのため、昨日と同じような一日にならないようにちょっとした工夫をすることは大事なこと。
帰りに通ったことがない道を歩いてみるとか、どんな些細な変化でもいいので、
なるべく変化に富んだ日々を過ごしていきたいものです。
同じ日々を過ごしていると無自覚にじわじわと精神を蝕まれていくのですが、
毎日新しい何かをしようと自然に考えられるようになって始めて、
今までの自分は精神を蝕まれていたんだなと気づくことができました。

14◆SNSは見ない

おそらく、自分が憂鬱からの脱出に最も寄与したのが、Twitterからの脱却でした。
とにかく、見ない、書き込まない。通知は受け取らない。
友人との連絡手段として使っているSNSがあるのならそれは仕方ないとしても、
不特定多数のつぶやきを見るのを毎日の日課にすることは、オススメしません。
なぜなら他人のつぶやきは必ずしもポジティブなことが書かれているとは限らないからです。
それどころか、自分(や自分が支持する何か)に対する攻撃が書かれることもあります。
また、他人の成功を次々と目にすることによって何者にもなれていない自分に焦ることにもなります。
でも、その焦りはTwitterにいるからこそ生じるもので、
リアルに生きていれば焦る必要がないことは明白です。
他人のつぶやきを制御することは絶対にできません。唯一できるのは、自分から離れることです。
SNSは自分という人間をその他大勢に埋没させてしまいます。
使っていて面白くないと感じているSNSがあったら、容赦なく切り捨てていくことをオススメします。
メンタルの弱い人間はTwitterに向いていないというのが、Twitterを十年使って思うところです。

15◆過去の黒歴史を清算・整理しようとしない

大きな失敗をしたことを覚えていたり、トラウマに苦しんでいる人は多いと思いますが、
それを敢えてほじくり返して結論を求めたり、詳細に思い出そうとすることは、
必ずしも心に良い影響を与えません。
どうしてもそれについて考えたくなったら、まずそれが自分のことなのか他人のことなのか、
そして過去のことなのか未来のことなのかといった分類をしてみましょう。
自分のことで未来にも関わることなら、考える価値はあります。
しかし過去の他人のことは、考えても仕方ありません。
その場合は、考える価値のあることだけに絞って、それ以外は心のごみ箱に捨ててしまうべきです。
「なんでよりによってあんなことをしたんだろう」という妄想は、妄想以外の何者でもありません。

16◆考えたくないことを後回しにしない

これは15番と一見矛盾することですが、
考えたくないことと向き合わず、後回しにし続けると精神が蝕まれていきます。
現実は大したことがないのに、あたかも絶望的な何かが立ち塞がっているように思えてしまう。
15番との大きな違いは、15番はもう変えようがない「過去のこと」です。
これはもう考えるだけ無駄なので考えない方がいいです。
いっぽう、後回しにすると精神が蝕まれるのは「未来のこと」です。
これは逃げれば逃げるほど妄想上のそれと、実際のそれがかけ離れてしまうことになります。
人の想像力は大したもので、妄想はいかにも自分にとって不都合なものを描きますが、
往々にして現実はそこまで酷く偏ることはありません。
いずれ向き合わなければならないことは、早めに現実を見ておいた方が軽傷で済みます。

17◆期待しない

自分にとってはこれも「SNSを見ない」と同じくらい大きな効果があった実践です。
失望や不安というのは、期待しているからこそ起こります。
「自分はこうありたい」「他人にこうあってほしい」という期待が、
実際にはそうならなかったときに強い失望感を感じさせるんですよね。
それは失望することが悪いのではありません。期待の仕方が間違っているのです。
自分勝手な期待をして、他人がその通りに動いてくれないのは当たり前。
そんなことでイライラするくらいなら、最初から期待しない方がマシです。
それは自分自身に対してもそう。「こうありたい自分」というのは大抵根拠がありません。
根拠のない期待に振り回されてガッカリして、
「また今日も思い通りの一日を過ごせなかった」と悔やんでいるよりも、
期待から解き放たれて好きなように過ごした方が圧倒的に生産性は高まります。
もちろん、適当な期待に対して応えられそうな状況にあるときはどんどん期待通りに行動しましょう。
間違っているのは期待そのものではなく期待と現実がかけ離れすぎていることなので、
現実的な期待を隅に押しやる必要はありません。

18◆嫌な人のことは考えない

誰でも好きな人が存在すれば嫌いな人も存在します。それ自体は当たり前のことです。
しかし、嫌いな人がいるからといって、
嫌いな人のことについて考え出すと妄想が止まらなくなってしまいがちです。
あなたが嫌いな人について必死に考えても、相手はこちらのことを何とも思っていません。
よって、考えるだけ時間の無駄です。
関係をシャットアウトできるならシャットアウトしてしまいましょう。
「なんとかして自分のことを分かって欲しい」などと思っても、
人間はどう頑張ったって他者をコントロールすることはできません。できないことは考えない。
もし、相手が彼氏彼女だったり家族だったりと切っても切れぬ関係にあるのだとしたら、
相手の行為を敢えてポジティブに捉える視点を持てると、いくらかマシになります。
一方的にネガティブな側面だけを掘り起こすのは例え嫌いな人でも不公平であると心得ましょう。
一番いいのは、冷静に話し合う機会を持つことです。
きっと、それができないからこそ嫌いになってしまっているのでしょうが……。

19◆両極端に考えない

完璧主義という言葉がありますが、ハッキリ言えば完璧主義というのは心の欠陥です。
物事は常に0点か100点かという二択であるわけがありません。
しかし何故か、抑うつ症状が深まってくると
人や物事はあたかも「最善」か「最悪」の二択しかないものだと錯覚してしまいがちになります。
100点でないものはすべて0点などという考え方では、
人も、物も、あらゆるものを好きになれるチャンスを逃してしまいます。
常に対象を減点法で見ているようでは世の中は面白くありません。
それを是正するためには、まず自分自身のネガティブな直感を鵜呑みにしないこと。
むしろそれを疑ってみること。
そうすると、意外と自分のネガティブな考え方には根拠も何もないことに気づかされるんですよね。

20◆他人と自分を比較しない

これまで書いてきたいろいろなことと重複しますが、
他人に対する苛立ちは、たいてい他人と自分を引き算したその差分によって生まれます。
他人を自分の何かと結びつけてしまうからこそ、嫉妬したり、期待したり、
その結果失望したり、不安になったりするわけです。
他人が成功していることを素直に称賛したり、他人の失敗を素直に慰めるようになるためには、
その事象を「もし自分だったら」と思わないことです。
逆に言えば、自分に置き換えてしまうと、他人の成功はすぐさま嫉妬に変わり、
他人の失敗は「ざまあみろ」という感情になってしまいます。
抑うつ症状というのは本当にロクなヤツではありません。
自分は自分で、他人は他人。まずはこの基本を身体にたたき込むことが、すべてのはじまりです。

*  *  *

以上、20個でした。
自分は今春までは確かにメンヘラでした。
その頃の自分と夏現在の自分が決定的に違うのは、
最後に書いた「自分は自分で、他人は他人」という当たり前の事実を飲み込めたかどうか、
というのが非常に大きな差になっていると感じています。
他人や自分に対して不適切な期待を抱かなくなったら、一気に心が楽になったんですよね。
「期待」がこんなにも強い毒になるんだと、改めて思い知りました。
自分にとっての抑うつ症状の根本的原因はその辺りにあるのではないかと思っています。
例えば「他人にできることは概ね自分にもできる」という信念を自分は持っていましたが、
これは物事を前向きに捉えるのに非常に有用な考え方ではあるものの、
それが結局、他人と自分を不必要に比較したり、
完璧主義的になったりする根本的な原因なのではないかと。

抑うつからの脱出(思い込みに気づき、それを矯正し、心の姿勢を変えること)は
長い道のりですが決して無理ゲーではないと思います。
ただ、何も行動しなかったら解決できないのも確かです。
時間はすべてを解決する、とは言いますが、
抑うつ症状にとって何もしないというのはネガティブを増幅させることに他なりません。
身体の傷のように、放っておいても治ってくれるようなものではありません。
しかし、自己修復機能は備わっています。
何か行動すれば、それが自分にとってよい作用をもたらすようにできているんですよね。

「考えるより行動してみよう」
というのは、乱暴かもしれませんがすべてに通じるメンタルを保つための極意なのかもしれません。

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